みなさんはサウナ後のご飯はどうしていますか？
水分補給はもちろんですが、「ご飯」となると食べたいものをドカ食いしがち（私は）。サウナに入るとお腹はすくし、何よりいつもより美味しく感じるから……。のども乾くし、お酒もいつもより身体に染みるから……。
そんな私のために今回は、サウナで失った栄養補給にも最適でかつ満足できるパーフェクトサ飯を考えてみましょう。
サウナで失われる栄養分
サウナではたくさん汗をかきます。汗の水分と一緒に体内からは老廃物や栄養分も流れていきます。また、汗を出すための汗腺の働きと体温の変化や自律神経による血流量の調整に消費されるエネルギーもあります。
発汗と同時に体内では多くの栄養分が排出されたり、消費されたりしているのです。
サウナでかく汗の成分は99％以上が水分です。それ以外の成分はほとんどが塩分で、ミネラルや老廃物もほんのわずかに含まれています。また、体内に貯めておくことのできないビタミン類、特にビタミンＢ群やビタミンＣなどの水溶性ビタミンは汗と一緒に排出されてしまいます。
通常、汗腺に取り込まれたミネラル分は血液に再吸収されますが、サウナのように大量に汗をかくと再吸収が追い付かず塩分やミネラルが多く輩出されてしまうのだといいます。
さらに体内ではエネルギー源としてクエン酸やブドウ糖も消費されます。血流量の増加や体温調節のために、通常よりも多くのエネルギーを消費します。
つまりサウナ後に補給したほうがいいものとしては、まず水分。そして、塩分、ビタミン、ミネラル、また体内のエネルギーとなる糖質やアミノ酸、クエン酸などになるかと思います。
最適な食材を考える
さて、摂るべき栄養は分かりました。ではその栄養分を含む食材とはどういうものでしょうか。
ここでは早く食べたい欲求を抑えつつ、食材を調べていきましょう。
まず水分。これはもうそのもの水です。水を飲めばいいのです。
いいのですが、ここで注意。水分は体内で吸収されるまでに30分程度は時間が掛かるといいます。そのため、のどが渇く前に飲むことが大事です。さらにゴクゴク大量の水を飲んでも、摂り過ぎた分は尿として排出されるだけです。サウナに限ったことではないですが、基本は定期的に少しずつ。
サウナでは、セットごとに水分補給を行うことを心がけましょう。
次に塩分（塩化ナトリウム）を含むミネラル類を多く含む食材には、海藻類、ナッツ類、豆類、魚介類、全粒穀物があります。塩分に関しては基本的に食塩として摂取される場合が多く、取りすぎには注意が必要です。
ビタミンはその種類によって食材もさまざまですが、ビタミンB群は特にレバーがおすすめです。レバーはビタミンB群を豊富に含み「最強食材」とも言われます。
その他では、赤身の肉類や魚介類、貝類、にんにく、豆類に多く含まれます。緑黄色野菜などでも摂取できますが、１食あたりの摂取量を考えると植物性より動物性の方が効率的に摂取できるといえるかもしれません。
逆にビタミンCは野菜やくだものに多く含まれており、動物性の食材にはほとんど含まれません。
ビタミンCというとまずレモンが頭に浮かぶ方も多いと思いますが、キウイフルーツやイチゴの方がビタミンCを多く含みます。ビタミンCを含む食材でおすすめはブロッコリーやピーマンです。
ピーマンは緑のものより、赤ピーマン。またパプリカもビタミンCを多く含んでいます。
最後に、身体のエネルギーとなる栄養ですが、これらは主に肉類、大豆、鯵、鶏卵、鮭、牛乳などに多く含まれます。糖質はごはんやパン、麺類に多く含まれますが血糖値も上がるため、血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維が豊富な食材と合わせるのがおすすめです。
すべてをまかなう完全サ飯は？
サウナでは汗をかき、体内のエネルギーを消費して血糖値が下がるため空腹を感じます。また体温調節のために一時的に身体の表面に集まった血液がまた内側に戻り、胃腸の動きも活発になります。ここで欲望の赴くままに、がっついてはいけないのです。
それではメニューを考えてみましょう。
はじめにお断りをさせていただきますが、私は栄養士でも調理師でもなく、栄養や料理に関する知識はほぼありません。メニューに関しては個人の嗜好によるものとしてお読みいただければ幸いです。
まず飲み物ですが、スポーツドリンクやオロポが定番ですね。水分補給とともに糖分、塩分、ビタミンやミネラルの補給には最適と言えます。ほかには食事と一緒に摂ることを考えると野菜ジュースや牛乳、麦茶などもいいでしょう。
ただし野菜ジュースには少し利尿作用があり、牛乳にはやや水分が足りません。そのためここでは麦茶を選択します。
逆に避けた方がいい飲み物ですが、まずお酒です。サウナ後の飲酒は身体に大きな負担をかけます。アルコールの分解には大量の水分とビタミンが必要です。すでにサウナの発汗により水分もビタミンも足りない状態でアルコールを摂取することはおすすめしません。
利尿作用もあるためお酒は水分補給にもなりません。他に利尿作用のある飲料としてはコーヒーや緑茶があります。
次に食べ物です。
これまでの話を総合すると、肉、魚、海藻、大豆製品などを中心に野菜や果物などバランスよい食事を心がけましょう。ということになってしまうのですが、いろいろなものを少しずつバランスよくというのは難しいものです。
それでもあえて、何を食べるかということであれば「串焼き」を選択します。
焼き鳥でも焼きとんでもいいです。
肉も野菜も少しずついろいろなものが食べられますからね。お店によっては魚もあるのではないでしょうか。
ビタミンB群の最強食材レバー。ありますね。
ビタミンCはピーマン。ありますね。
サラダや、食物繊維が豊富なきのこ類も、おつまみに豆腐や枝豆などもあります。
串焼きを選んだのは、その食材も豊富ですが少しずつ食べるのにぴったりだからです。少しずつよく噛んで食べることは食べ過ぎの予防にもなります。
私は、サウナの後はどうしても味の濃くてボリュームのあるものを選んでしまいます。カレーや牛丼、ラーメンやそばは勢いで一気に食べがちです。お酒も飲んで、胃袋は満足でも身体には大きな負担が掛かっているかもしれません。
ぜひ、サ飯には麦茶と串焼きで健康的な栄養補給を心がけて、一緒に充実したサ活を楽しみましょう。
